答：斜方肌上部的王牌動作就是聳肩類動作,比如：杠鈴聳肩，啞鈴聳肩,斜方肌中部的訓練動作是劃船類動作,比如：坐姿劃船,斜方肌下部是垂直拉和高舉過頭的動作,比如：高位的下拉,根據我的訓練經驗，聳肩類動作能最快，最有效，最直接的刺激到斜方肌上部，并且在聳肩過程中，很少借助其他肌肉群的力量，參與動作,,斜方肌是一塊讓普通健身訓練者又愛又恨的肌肉，這應該是很多健身訓練者的心聲，為什么這么說呢？

• 1、鍛煉斜方肌王牌動作是哪個
• 2、新手去健身房應該練什么

1、鍛煉斜方肌王牌動作是哪個

• 鍛煉斜方肌王牌動作是哪個 ？

答：斜方肌上部的王牌動作就是聳肩類動作。

比如：杠鈴聳肩，啞鈴聳肩。

斜方肌中部的訓練動作是劃船類動作

比如：坐姿劃船

斜方肌下部是垂直拉和高舉過頭的動作。

比如：高位的下拉

根據我的訓練經驗，聳肩類動作能最快，最有效，最直接的刺激到斜方肌上部，并且在聳肩過程中，很少借助其他肌肉群的力量，參與動作。

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斜方肌是一塊讓普通健身訓練者又愛又恨的肌肉，這應該是很多健身訓練者的心聲，為什么這么說呢？

一部分健身訓練者認為斜方肌練出來了了，不美觀，不好看。

一部分訓練者認為不需要練斜方肌，練出斜方肌有點像猩猩的體型，看起來不符合自己的審美。

還有一部分訓練者，在前兩種觀念的影響下，想練，但是又不敢練，怕真的像上邊所說的一樣，練出來不美觀，那可怎么辦？

其實有這樣的誤解也很正常，我們所謂的斜方肌就是肩到頸椎的這一部分肌肉，其實這只是斜方肌我們從正面看到的部分。

斜方肌遠不止這一點，斜方肌還有中部和下部，兩個部分。

很多人說，斜方肌過于發達不好看，說的就是斜方肌上部練的過于發達，這其實也是斜方肌肌肉發展不平衡的狀態，我們都只注意訓練斜方肌的上部，看得見的部分，中下部常常被健身訓練者遺忘。

所以很多人練斜方肌就練最上邊的部分，肌肉發展失衡，中下部與上部不匹配，肌肉呈現的形態自然不美觀。

為了避免這樣的情況，我們

第一

保持斜方肌三部協調發展

第二

側重斜方肌，中部以及下部的訓練

【斜方肌概況】

斜方肌位置：

斜方肌這塊肌肉出現在枕骨和頸椎及全部胸椎的棘突處，并止于肩峰和肩胛骨中。

中部肌纖維水平走向，主內收動作。

斜方肌功能：

斜方肌有多種功能，因為它的上束纖維可抬高肩胛骨，中束纖維可內收肩胛骨，最里層的部分可抑制和內收肩胛骨。

斜方肌使用舉例：

斜方肌肌肉對于射箭、賽艇、等之類的運動有很大的幫助。

射箭：

賽艇：

斜方肌是背部最大的一塊肌肉之一，肌束呈放射狀排列，按照肌纖維走向分為上、中、下三部分，上束斜向外下方，中部肌束平行向外，下部肌束斜向外上方。

要想練出斜方肌，需要對斜方肌進行全面的鍛煉，主要從三個方面出發：

1.斜方肌上部鍛煉主要以，啞鈴聳肩、過頂推舉為主。因為斜方肌上部主肩胛骨上下運動。

2.斜方肌中部鍛煉主要以水平拉的動作為主。比如：坐姿劃船和劃船類動作為主。因為斜方肌中部主肩胛骨后收為主。

3.斜方肌下部鍛煉以垂直拉和高舉過頭的動作。因為斜方肌下部主肩胛下沉和上旋轉。

• 所以我們斜方肌第一個訓練動作

杠鈴聳肩

主要目標肌肉群：斜方肌上部，三角肌后部

準備動作：

雙腳與肩同寬站立，抬頭挺胸，眼睛看向前方，雙手反握杠鈴，雙臂放松，自然下垂，做一次深呼吸。

訓練步驟：

吸氣，斜方肌發力，抬起杠鈴，聳肩到達頂峰時，停頓一秒，感受頂峰收縮，然后慢慢下方杠鈴，回到起始位置。呼氣。

動圖舉例：

變式訓練：

動圖舉例

也可以做啞鈴替代杠鈴做啞鈴聳肩

動作組數建議：動作做4-5組，每組12-15個。

注意事項：

三角肌后部也會參與動作，如果不想三角肌參與動作，可以的盡量控制肩部力量參與動作。

如果，不想訓練太多上部，可以做上斜啞鈴聳肩，側重斜方肌上部的下面部分訓練。

如下圖：

• 斜方肌第二個訓練動作

坐姿劃船

主要目標肌肉群：斜方肌中部，背闊肌大菱形肌三角肌后部

準備動作：

坐于劃船機椅子上，腳踏在踏板上，抬頭挺胸，眼睛看前方，雙臂伸直，雙手握住拉力把手。

訓練步驟：

吸氣，斜方肌，背闊肌發力，將拉力把手拉向自己胸前位置。當動作位移到極限是停頓1秒，然后慢慢的回到剛剛開始的位置。動作結束時呼氣。

動圖分析：

動作組數建議：動作4-6組，每組10-12次。

注意事項：

軀干不要過度搖晃，手臂不要過度發力參與動作。

• 第三個斜方肌訓練動作

頸后下拉

主要目標肌肉群：斜方肌下部，大圓肌，菱形肌，背闊肌，肱肌，肱橈肌。

準備動作：

坐于下拉機上，抬頭挺胸，眼睛看前方，雙手伸直握住拉力把手，膝蓋扣于固定桿上。

訓練步驟：

深呼吸放松，然后吸氣，發力，將拉力把手拉到頸后位置，當動作到達極限時，停頓1秒鐘，然后慢慢回到剛剛開始的位置。動作結束時呼氣。

動圖舉例：

動作組數建議：動作做4-6組，每組10-12次。

注意事項：頸后下拉動作比較難控制穩定，因此建議從小重量做起。

• 最后做一個斜方肌拉伸

助力頸部外旋

拉伸目標肌肉群：斜方肌

打算動作：

背部挺直，挺胸、單半蹲頭的姿勢，眼睛看前方，最好不要自然彎曲或伸開頭部。

訓練步驟：

用手相互頭部，用手無形之力頭部，將耳朵移向肩膀進發，產生頸部和頭部的側屈。

在自己的側屈水平所對應的時間內一直保持那個姿勢。

注意事項：

也可以將撤開的那只手放進背后來速度變大強度。

學習總結：

總體斜方肌上部而言，因此長時間坐著正常的的姿勢和肌肉訓練發育不平衡的情況，對此多數人來說，斜方肌中下部是進入弱勢的。

所以，建議多練斜方肌的中下部，配搭別的背部肌群，讓斜方肌肌肉平衡發育期。這樣的才不會導致肌肉發育平衡的狀態的狀況。

1、鍛煉斜方肌王牌動作是哪個

見到這些問題，我就一想到了N年前自己初進健身房的情景。我當時一周會去健身房三至四次，但真到底練些什么。所以，做得最多的運動，一是自己在跑步機上慢跑，另一種就是去參加過健身房里為了公開的特殊團操課。說實話，現在再想想當時很錯愕，只不過潛意識中覺得堅持運動總是會沒錯的，但可不知道如何借用好健身房的某些資源。我想充當健身菜鳥，都會經歷這樣一個階段吧！

話歸正題，新手買了會員卡，該如何能借用好這張卡，初進健身房又該練些什么呢？

2、新手去健身房應該練什么

“具體必須明確”是指沒法模糊不堪地說，我那是想讓自己身體更好點，應該要的很明確地對他說“我想運動減肥”、“我想增肌減脂”、“我僅僅想動一下，對減肥增肌都沒興趣”。是對第三種情況“我只是因為想動一下”，沒有具體看的運動內容建議您，但時間上我建議你一周去三至四次，達到身體狀態就行了。

1-具體明確你進健身房運動的目的。

實際上，絕大多數新手全是奔著“運動減肥”的目的去的。而瘦身應以有氧運動訓練，這樣的話現在就要憑借好健身房中可以提供的這些與做有氧運動有關的資源：

（1）各種公開的的有氧運動課程。比如說動感單車（Spinning）、健身操、瑜伽、搏擊操等，都有挺好的減脂效果，很是還會分級別（強度、運動量、難度有差別）。個人建議這些課程多參加過，既有趣味，也比你自己練瘦身效果更好。要告誡諸君，這些公開的課程的費用早就中有在你的會員卡里了，不上白不上??！

（2）爬樓機（踏步機）。晚些年的爬樓機確實是是模擬的樓梯，但現在則是蹬踩在踏板上原地行進，效果是一樣的。但對膝關節的沖擊很小，燃脂效果很不錯，不光合適體重減小的新手試圖訓練。

（3）劃船機。比較少瞧著新手在用，可能那玩意外表看來很是奇怪的，不過雖然技術上難度稍高一些，但它卻能練習到核心、腿、手臂，應用于減脂訓練是很確實不錯。

（4）橢圓機（太空機）。他們都說它是太空漫步，確實是你不會有腳離地的情況，始終完全貼合踏板行進，膝上節沖擊很小，又能都沒有達到減脂效果。

（5）原地自行車。原地自行車沒啥難說的，我見意新手然后去上動感單車課，比自己騎強。畢竟自己騎自行車，基本上難以保留一定的運動心率。

（6）耍大繩（戰繩，Battle Rope）?？雌饋砗孟裰皇且桓置У睦K子，但卻這個可以高效穩定訓練爆發力、力量、耐力、協調性、核心穩定性，進階心肺極限。

（7）跑步機：我真不建議新手們將在健身房的大部分時間花在跑步機上，如果不是你真想跑，去戶外跑就再說，效果更好、風景更美。不過，做為熱身運動或無氧訓練后增肌減脂，使用跑步機我還是有必要的。

不提示一下：第（2）（3）（4）（5）（7）這些個運動設備上都有心率握把，運動時將持著在其上，你就可以知道即時心率，便于你壓制好運動強度。

2-我想減肥，該做什么？

增肌不需要以力量訓練為主兼顧，這要遠比有氧運動如此之快復雜。我的建議是，新手是需要花點時間，先打個基礎，比較多是學習的掌握各比較多肌群的一些最常用和基礎的力量訓練動作。這里不細講每一個動作，只形態各異的奇石通常肌群的力量訓練的一些動作供新手可以參考：

（1）肱二頭?。焊茆徟P推、啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、做俯臥撐、雙杠臂屈伸等。

（2）背部：引體向上、曲腿啞鈴劃船、坐姿下拉、下蹲硬拉等。

（3）肩臂：啞鈴推舉、俯立啞鈴前平舉、單足啞鈴前雙手握住、杠鈴彎舉、雙手一攤提啞鈴、二頭彎舉、椅前雙臂伸屈等。

（4）臀腿：負重深蹲（杠鈴、啞鈴）、箭步蹲、直腿硬拉、倒蹬機蹬腿等。

（5）腹：臀橋、平板支撐、仰臥舉腿等。

事實上通過在用健身房中的眾多器械，能在上列動作的基礎上發展起來出眾多變式，以滿足無氧訓練的各種需要。不建議新手一一訓練，建議能有教練或健身達人指導訓練，一可會降低受了傷的風險，二可避免少走彎路。

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