如何把胳膊練的更粗更立體（龍門架制作標準）
如何把胳膊練的更粗更立體
謝邀。
結論：如果想把胳膊練的更加立體，建議肱二頭肌和肱三頭肌一起訓練，平衡發展。肱三頭肌特別要強化，手臂才能有立體感
手臂肌肉不是大肌群，卻是最顯“酷”的肌肉，尤其是在夏季，因為你不能整體脫衣服秀胸肌，但基本上可以無限制的秀粗壯的上臂。所以強壯的雙臂就是健美形體的一大觀賞亮點。
以下是手臂建議的訓練計劃，動作多，組數多，適用于有一定訓練基礎的健身者，每星期至少1次，堅持6-8星期后可以出效果。
一、肱二頭肌
1. 曲桿杠鈴彎舉??
曲桿杠鈴彎舉更符合我們的手腕的結構更適宜發力舉起大重量，所以放在第一組，趁有力氣，沖擊大重量，預熱，讓肱二頭肌充分刺激充血。
2..杠鈴彎舉
杠鈴彎舉，這個動作由于前臂處于一種旋外狀態，也就是說小拇指跟大拇指在同一高度，一定程度上抑制了長頭發力，對短頭的刺激更明顯一些，當然使用重量也較曲桿小一些。
3.啞鈴彎舉
啞鈴彎矩，訓練二頭肌的經典動作，甚至連不健身的朋友都能會拿啞鈴晃幾下。這個動作能把肱二頭肌的線條和飽滿度，完美的表現出來，刺激到位。次數，次數，強調一點。
二、肱三頭肌
肱三頭肌，由三塊肌肉，長頭、外側頭和內側頭組成，約占整個上臂的三分之二，它直接決定你的手臂看起來的美感和力度。
所以我們的目標是重點發展肱三頭肌，因為它是手臂肌肉群里，最有發展潛力的，甚至一周可以訓練兩次
1.杠鈴窄距推
窄距臥推，能最大刺激肱三頭肌的發展潛力，屬于第一位的王牌動作。
臥推時，肘關節向下，上臂貼著身體，不要向外展。如果你使用史密斯機做更安全，而且可以重量更大。吸氣下，呼氣推起。?
2.雙杠臂屈伸
非常棒的的肱三頭肌訓練動作，因為是自重，難度大于俯臥撐，幅度也更大。拉伸效果更強，肘關節向后，上臂夾住身體，吸氣下，呼氣起。?
3.凳上臂屈伸
雙手扶住凳子上高點，雙腳可以等高，落地會容易一些，吸氣曲臂向下，呼氣發力撐起身體，自重訓練，如果感覺容易可以負重加片訓練。?
注意：這些動作都是多關節的復合性動作，難易挺強，可以負重或較大重量，當然注意安全第一，關鍵是保護關節，有選擇的量力而行。
1.訓練前
飲食建議：普通健身愛好者練前只要不空腹也不飽腹原則即可，當然也可吃一些碳水食物或簡單蛋白為運動中提供能量像水果、面包、增肌粉，一定不要過量，自己根據自身感受來決定分量。??
2.訓練后
飲食建議：訓練后吃一些碳水食物，如各種香蕉和簡單的蛋白質食物。
最好可以如葡萄糖，和易吸收蛋白像如乳清蛋白都吃一些。
當然是根據自身體重攝取，因為此時身體代謝較高，對營養的需求也是一個較為緊急的“窗口期”，身體可以大量吸收利用，而且不會堆積成脂的確肪。
練后加餐能夠加快體力的恢復，恢復血糖水平，加速受損身體細胞的恢復，這是一舉兩得的好事。
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啞鈴彎舉正確動作怎么做
1. 準備動作
雙手抓住啞鈴，膝蓋稍微彎曲，直立，手肘指向后方兩側，掌心向相。2. 動作要領
以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停。3. 動作說明 前臂和腕外旋是為了充分收縮肱二頭肌和鍛煉肱二頭肌內側頭，更好地分離肱二頭肌。
健身房陸陸續續的開始營業了，請問今年的第
休息有一段時間了，身體的一些機能還屬于沉睡狀態中…所以我去健身房第一練，是一些簡單的有氧，慢慢的喚醒機能，不能太過于急促的恢復大重量訓練。
如何增大三角肌
嗨嘍，大家好，這里是KI健身，我是健身段子手渣ki。
今天要跟大家分享的問題是：如何增大三角??？
根據題主所說，只有一副啞鈴的話，也是能夠進行比較基礎的訓練的。
先說幾個常用的動作，三角肌前束的動作
比如啞鈴推舉
雙手全握啞鈴，大臂平行或略低于肩，肘關節90°，小臂垂直地面，手腕盡量保持中立啊，這就是初始動作，然后呼氣發力，將啞鈴向上推舉到頭部的上方，肘關節伸直不鎖死，腕關節保持中立，三角肌有收縮感，然后吸氣下放，重復動作，呼吸速率2~4秒。
啞鈴前平舉
動作變化比較多，可以是雙手前平舉，也可以是交替前平舉，還可以雙手握住一個啞鈴進行前平舉。
腳尖朝前，膝蓋和腳尖保持相同方向，膝關節微屈或伸直不鎖死，髖關節保持中立，腹部收緊，腰背挺直，肩帶縮回下沉，肘關節微屈，腕關節保持中立全握啞鈴，放于身體前方兩側，吸氣準備，呼氣三角肌前束發力帶動一側手臂向前，將啞鈴舉起至大小臂和肩關節在同一水平面，肘關節微屈，手心朝下，吸氣三角肌控制手臂將啞鈴還原到初始位置，然后用同樣的方法完成另一只手臂的動作，重復動作呼吸速率2~4秒。
這是比較常見的前束訓練動作。
然后是中束的訓練動作
啞鈴側平舉：
動作要領：雙手拿著啞鈴，放于身體兩側，雙腿分開與肩同寬，腳尖朝前，膝蓋朝向腳尖方向，膝關節微屈或伸直不鎖死，髖關節中立，收腹挺胸，肩帶縮回下沉，下巴微收，目視前方，大臂垂直于地面，向前微微屈肘30~60°，掌心相對，然后在肘關節和腕關節保持不變的前提下，大臂向兩側打開，外展30°，此為初始動作，吸氣準備，呼氣三角肌發力帶動手臂做側平舉，將啞鈴提到大小臂與肩同高，掌心朝下，肘關節和腕關節始終保持不變，三角肌中束有收縮感，吸氣，三角肌中束控制手臂還原到初始位置，重復動作，呼吸速率2~4秒。
直立提拉：
吸氣準備，呼氣三角肌發力帶動手臂向上提拉，肘關節向身體兩側打開，至大臂平行或略高于肩部，啞鈴沿著身體上升至胸部位置。然后吸氣三角肌控制手臂還原到初始位置，重復動作，呼吸速率2~4秒。
三角肌后束的訓練動作
附身反向飛鳥
動作要領：雙手拿住啞鈴放于身體兩側，雙腿分開與髖同寬，腳尖向前，膝蓋和腳尖保持相同方向，髖關節中立，收腹挺胸，肩帶縮回下沉，目視前方，在腰背挺直的前提下，屈髖屈膝，向前俯身，將啞鈴下放到膝蓋前下方，上半身俯身90°，大腿與地面呈70°，小腿垂直地面，膝關節不超過腳尖。大臂保持不動，小臂微收，肘關節約呈100~140°，掌心相對，腕關節保持中立，此為初始動作，吸氣準備，呼氣，在肘關節保持不變的前提下，三角肌后束發力，帶動手臂將啞鈴提至大小臂與肩同高，大臂與肩成一條直線，腕關節保持中立，掌心向下，三角肌后束有收縮感，吸氣三角肌控制手臂將啞鈴還原到初始位置，重復動作，呼吸速率2~4秒。
再有一些復合動作，比如阿諾德推舉
等等。
以上就是KI健身關于您“如何增大三角??？”這個問題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。
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